Lihaskuntoa salilta tai kotoa

25.11.2018, klo 17:02Kommentteja 0

Jos aika tai motivaatio ei riitä kuntosalille, niin ei hätää. Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä myös kotona – tai vaikkapa työpaikan portaissa.


Harri Helajärvi muistuttaa, että ulkona kuntoillessa kaupan päälle tulevat luonnon terveysvaikutukset.

Kokonaisvaltaista ajattelua. Säännöllisyyttä. Tervettä maalaisjärkeä. Näillä periaatteilla pärjää monessa, myös lihaskuntoharjoittelussa. Jos sitä siis vain tulisi tehtyä...

Lääkäri Harri Helajärvi Paavo Nurmi -keskuksesta kertoo, että nekin meistä, jotka yltävät kestävyysliikuntatavoitteisiin, unohtavat usein lihaskuntoharjoitukset. Liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

– Olennaisen tärkeää on, että lihaksia harjoitetaan monipuolisesti niin, että huomiota ei kiinnitetä vain ylä- tai alaraajoihin, vaan myös esimerkiksi keskivartalon lihaksiin.


 Tuloksia lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä

Lihaskunnosta huolehtiminen on tarpeen kaiken ikäisille. 

– Työtätekevien aikuisten – ja lastenkin – päivät on nykyään fyysisesti kovin vähän kuormittavia tai ne rasittavat yksipuolisesti vain tiettyjä lihaksia. Siksi selkä- ja hartiaseudun kivut ovat niin yleisiä.

Hyvä lihaskunto auttaa vähentämään erilaisia kipuja, särkyjä ja jumeja – ja se varmistaa toimintakykyä myös pitkällä tähtäimellä. Esimerkiksi käden puristusvoiman ja odotettavissa olevan eliniän välillä on havaittu yhteys.

– Lihaskunnosta huolehtiminen on erittäin tärkeää myös eläkeläisille. Hyvä lihaskunto ja hyvä lihasten koordinaatio vähentää kaatumisia ja auttaa tulemaan pidempään toimeen itsenäisesti kotona ja harrastuksissa.

Helajärvi muistuttaa, että koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa:

– Jos lähtee liikkeelle nollatasolta, niin ensimmäiset positiiviset vaikutukset näkyvät nopeasti.

Maltilla liikkeelle

Mutta mistä sitten aloittaa? Mitä jos kuntosali ja sen laitteet ovat tuttuja lähinnä television ruudulta?

–Jos lähdetään liikkeelle aivan nollatasolta, kannattaa jutella ensin vaikkapa fysioterapeutin kanssa siitä, mitä harjoitteita kannattaisi tehdä ja miten. Perustaitoja voi hioa ohjeiden mukaan ensin kotioloissa, jos salille menon rima on korkealla.

– Fiksua olisi, että kuntosalillakin olisi joku aluksi hieman opastamassa ja katsomassa, että tulee tutuksi laitteiden kanssa ja tekee liikkeet oikein.

Kaverin houkuttelemisessa mukaan voi olla itua, sillä se tuo kuntosaliharjoitteluun myös sosiaalisuutta ja lisämotivaatiota.

Kuntosaliharjoittelu ei ehkä tarjoa vaikkapa pallopeleistä tuttua draamaa, jännitystä ja yllättäviä tilanteita – mutta toisaalta myös lihastreenin tuottamaan hyvään oloon voi jäädä koukkuun.

– Mutta siis eri lihasryhmien harjoitus kokonaisvaltaisesti ja maltilla on tärkeää. Eikä mitään lisäravinteita tarvita, vaan normaali monipuolinen ruokavalio riittää, Helajärvi muistuttaa.

Lihashuolto treenin jälkeen – eli palauttava treeni ja venyttely – on myös paikallaan, jotta turhia ylikuormituskipuja ei tulisi; esimerkiksi kireiksi jäävät reidet voivat lisätä alaselkävaivoja.

Kotikonsteja riittää

Helajärvellä on hyviä uutisia myös heille, jotka vierastavat salimaailmaa eivätkä tule suunnanneeksi salille riittävän säännöllisesti. Kuntosali ei ole suinkaan ainoa autuaaksi tekevä paikka.

– Paljon pystyy tekemään myös kotona ilman sen kummempia välineitä – vaikkapa kuminauhan tai kepin avulla. Paljon vinkkejä löytyy Youtubesta, hakusanoilla ’kuminauhajumppa’ ja ’keppijumppa’.

Helajärvi mainitsee, että myös yksinkertainen lankutus, jossa maataan lattialla päinmakuulla kyynärvarsien ja varpaiden varassa ja pidetään keskivartalo suorana, kehittää keskivartalon ja lantion hallintaa ja auttaa tukemaan selkää.

– Samoja lihasryhmiä voidaan harjoittaa myös selinmakuulla maaten alaraajaa 5–10 cm suorana irti lattiasta kannatellen ja samalla alaselän pienen kaaren säilyttäen. Viiden sekunnin jälkeen lasketaan jalka alas ja tehdään sama toisella jalalla.

Yksinkertainen mutta tehokas on myös liike, jossa selinmakuulla koukistetaan polvet ja ristitään käsivarret rintakehän päälle, minkä jälkeen nostetaan lantio ylös patjasta.

– Perinteinen askelkyykky, jossa toinen polvi on edessä 90 asteen kulmassa ja takana oleva polvi koskettaa maata, treenaa hyvin reisi- ja pakaralihaksia, mutta myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

Hyötyliikuntana lähes huomaamatta

Erilaiset ulkokuntosalit tarjoavat aloittelijoille hyviä mahdollisuuksia lihaskuntoharjoitteluun.

– Ulkona liikkuessa tulevat kaupan päälle luonnon terveysvaikutukset: luonnon stressiä vähentävä vaikutus ja altistuminen hyvää tekeville mikrobeille, joita elimistömme tarvitsee.

Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä arjessa myös melkein huomaamatta hyötyliikuntana.

Helajärvi muistelee, miten hänen vastaanotolleen tuli kerran todella hyvässä kunnossa oleva kahdeksankymppinen pariskunta. Hän ei voinut olla kysymättä supermummon ja superpapan salaisuutta.

– He vastasivat napakasti asuvansa kuudennessa kerroksessa, talossa, jossa ei ole hissiä. Siinä oli heidän kuntonsa salaisuus.

Teksti: Matti Välimäki
Kuvat: FREEPIK ja Matti Välimäki

 

Tulosta

Osallistu keskusteluun

Kommentit


Uutiset

Talo meni pipariksi

Piparkakkutalon rakentamisessa on omat niksinsä. Ideoinnissa saa käyttää myös reilusti mielikuvitusta. Lue lisää

Uutiset

Vinkit kodin suojaamiseksi joululoman ajaksi

Loma-ajat näkyvät piikkinä asuntomurroissa. Jos kotisi jää jouluna pidemmäksi aikaa tyhjilleen, varmista, että se on kunnolla lukittu ja näyttää asutulta. Kodin saa näyttämään asutulta esimerkiksi ohjaamalla valaistusta ajastimilla tai etäohjauksella. Lue lisää

Pääkirjoitus

Energia-alaa valvotaan ja säännellään

Energia on erittäin merkityksellinen osa yhteiskuntaa, sen toimintaa, menestymistä ja viihtyisyyttä. Tämä merkityksellinen yhteiskunnallinen asema houkuttelee valvontaan ja sääntelyyn ja energia-alalla onkin muita teollisuustoimialoja enemmän toimialalle räätälöityä sääntelyä. Lue lisää

Energiatehokkuus

Kausivaloilla tunnelmaa pimeyteen

Kausivalot tuovat mukavaa piristystä pimeään kauteen. Viimeistään nyt on taas aika kaivaa ne esiin. Ei kannata miettiä pelkkiä jouluvaloja, vaan laajemmin valojen tuomaa viihtyisyyttä. Nykyaikaiset koristevalot ovat energiatehokkaita, niiden energiankulutus on pieni. Käytä kausivalojen rinnalla myös oikeita kynttilöitä huomioiden niiden vaatimat turvallisuusvaatimukset. Lue lisää

Liikenne

Sähköjaguarin mainosvideolla suomalaista osaamista

Jaguarin sähköautosta I-PACE:sta on julkistettu Helsingissä kuvattu mainosvideo, jossa on vahvasti mukana suomalaista mainoskuvaus- ja valaistusosaamista. Videota tullaan näyttämään ainakin Euroopan markkinoilla. Lue lisää

Vertailut

Urheilukellolla potkua oman kunnon kehittämiseen

Päälle puettava tekniikka yleistyy ja siltä odotetaan tulevaisuudessa paljon. Visioissa tekniikalla seurataan päivittäistä hyvinvointimme ja siitä odotetaan myös terveytemme seuraajaa. Päälle puettava tekniikka voi olla esimerkiksi lääkärin työkalu, jolla tiedot potilaan voinnista välittyvät terveydenhuollon käyttöön. Lue lisää

Lämmitys

Näillä vinkeillä kylmä patteri lämpimäksi

Patteri kylmänä, vaikka termostaatti on täysin auki? Lämmitysjärjestelmä ei silti ole välttämättä viallinen. Syy voi olla ilma patterissa tai jumiutunut termostaattiventtiili. Lue lisää

Kodintekniikka

Pelaamiseen uutta potkua

Pelaaminen saa ensi vuonna uutta potkua, kun langattomat Oculus Quest -virtuaalilasit ja Microsoftin ja Googlen pilvipelit haastavat perinteisen konsolipelaamisen. Lue lisää

Laiteuutuudet

Vaihda kiukaan ulkoasua vaikka joka kuukausi

Narvin uusi kotimainen Style-kiuas on tyylitietoisen saunojan valinta, joka tuo uusia mahdollisuuksia saunan sisustamiseen. Kiuas päällystetään laatoilla, jotka voi valita saunan muihin pintoihin sopiviksi. Kiukaan ulkoasu muuttuu helposti laatoitusta vaihtamalla. Lue lisää

Blogi

Eräänä päivänä bussipysäkillä

Television viihdeohjelmassa pohdittiin, että nykynuoren elämässään kohtaamista pienistä vastoinkäymisistä pahimpia on akun loppuminen. Eikä kyse ollut siitä boheemisti pukeutuvasta, ilmakylpyjä ottavasta merimiesankasta. Lue lisää