Lihaskuntoa salilta tai kotoa

25.11.2018, klo 17:02Kommentteja 0

Jos aika tai motivaatio ei riitä kuntosalille, niin ei hätää. Lihaskuntoharjoitteita voi tehdä myös kotona – tai vaikkapa työpaikan portaissa.


Harri Helajärvi muistuttaa, että ulkona kuntoillessa kaupan päälle tulevat luonnon terveysvaikutukset.

Kokonaisvaltaista ajattelua. Säännöllisyyttä. Tervettä maalaisjärkeä. Näillä periaatteilla pärjää monessa, myös lihaskuntoharjoittelussa. Jos sitä siis vain tulisi tehtyä...

Lääkäri Harri Helajärvi Paavo Nurmi -keskuksesta kertoo, että nekin meistä, jotka yltävät kestävyysliikuntatavoitteisiin, unohtavat usein lihaskuntoharjoitukset. Liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

– Olennaisen tärkeää on, että lihaksia harjoitetaan monipuolisesti niin, että huomiota ei kiinnitetä vain ylä- tai alaraajoihin, vaan myös esimerkiksi keskivartalon lihaksiin.


 Tuloksia lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä

Lihaskunnosta huolehtiminen on tarpeen kaiken ikäisille. 

– Työtätekevien aikuisten – ja lastenkin – päivät on nykyään fyysisesti kovin vähän kuormittavia tai ne rasittavat yksipuolisesti vain tiettyjä lihaksia. Siksi selkä- ja hartiaseudun kivut ovat niin yleisiä.

Hyvä lihaskunto auttaa vähentämään erilaisia kipuja, särkyjä ja jumeja – ja se varmistaa toimintakykyä myös pitkällä tähtäimellä. Esimerkiksi käden puristusvoiman ja odotettavissa olevan eliniän välillä on havaittu yhteys.

– Lihaskunnosta huolehtiminen on erittäin tärkeää myös eläkeläisille. Hyvä lihaskunto ja hyvä lihasten koordinaatio vähentää kaatumisia ja auttaa tulemaan pidempään toimeen itsenäisesti kotona ja harrastuksissa.

Helajärvi muistuttaa, että koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa:

– Jos lähtee liikkeelle nollatasolta, niin ensimmäiset positiiviset vaikutukset näkyvät nopeasti.

Maltilla liikkeelle

Mutta mistä sitten aloittaa? Mitä jos kuntosali ja sen laitteet ovat tuttuja lähinnä television ruudulta?

–Jos lähdetään liikkeelle aivan nollatasolta, kannattaa jutella ensin vaikkapa fysioterapeutin kanssa siitä, mitä harjoitteita kannattaisi tehdä ja miten. Perustaitoja voi hioa ohjeiden mukaan ensin kotioloissa, jos salille menon rima on korkealla.

– Fiksua olisi, että kuntosalillakin olisi joku aluksi hieman opastamassa ja katsomassa, että tulee tutuksi laitteiden kanssa ja tekee liikkeet oikein.

Kaverin houkuttelemisessa mukaan voi olla itua, sillä se tuo kuntosaliharjoitteluun myös sosiaalisuutta ja lisämotivaatiota.

Kuntosaliharjoittelu ei ehkä tarjoa vaikkapa pallopeleistä tuttua draamaa, jännitystä ja yllättäviä tilanteita – mutta toisaalta myös lihastreenin tuottamaan hyvään oloon voi jäädä koukkuun.

– Mutta siis eri lihasryhmien harjoitus kokonaisvaltaisesti ja maltilla on tärkeää. Eikä mitään lisäravinteita tarvita, vaan normaali monipuolinen ruokavalio riittää, Helajärvi muistuttaa.

Lihashuolto treenin jälkeen – eli palauttava treeni ja venyttely – on myös paikallaan, jotta turhia ylikuormituskipuja ei tulisi; esimerkiksi kireiksi jäävät reidet voivat lisätä alaselkävaivoja.

Kotikonsteja riittää

Helajärvellä on hyviä uutisia myös heille, jotka vierastavat salimaailmaa eivätkä tule suunnanneeksi salille riittävän säännöllisesti. Kuntosali ei ole suinkaan ainoa autuaaksi tekevä paikka.

– Paljon pystyy tekemään myös kotona ilman sen kummempia välineitä – vaikkapa kuminauhan tai kepin avulla. Paljon vinkkejä löytyy Youtubesta, hakusanoilla ’kuminauhajumppa’ ja ’keppijumppa’.

Helajärvi mainitsee, että myös yksinkertainen lankutus, jossa maataan lattialla päinmakuulla kyynärvarsien ja varpaiden varassa ja pidetään keskivartalo suorana, kehittää keskivartalon ja lantion hallintaa ja auttaa tukemaan selkää.

– Samoja lihasryhmiä voidaan harjoittaa myös selinmakuulla maaten alaraajaa 5–10 cm suorana irti lattiasta kannatellen ja samalla alaselän pienen kaaren säilyttäen. Viiden sekunnin jälkeen lasketaan jalka alas ja tehdään sama toisella jalalla.

Yksinkertainen mutta tehokas on myös liike, jossa selinmakuulla koukistetaan polvet ja ristitään käsivarret rintakehän päälle, minkä jälkeen nostetaan lantio ylös patjasta.

– Perinteinen askelkyykky, jossa toinen polvi on edessä 90 asteen kulmassa ja takana oleva polvi koskettaa maata, treenaa hyvin reisi- ja pakaralihaksia, mutta myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

Hyötyliikuntana lähes huomaamatta

Erilaiset ulkokuntosalit tarjoavat aloittelijoille hyviä mahdollisuuksia lihaskuntoharjoitteluun.

– Ulkona liikkuessa tulevat kaupan päälle luonnon terveysvaikutukset: luonnon stressiä vähentävä vaikutus ja altistuminen hyvää tekeville mikrobeille, joita elimistömme tarvitsee.

Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä arjessa myös melkein huomaamatta hyötyliikuntana.

Helajärvi muistelee, miten hänen vastaanotolleen tuli kerran todella hyvässä kunnossa oleva kahdeksankymppinen pariskunta. Hän ei voinut olla kysymättä supermummon ja superpapan salaisuutta.

– He vastasivat napakasti asuvansa kuudennessa kerroksessa, talossa, jossa ei ole hissiä. Siinä oli heidän kuntonsa salaisuus.

Teksti: Matti Välimäki
Kuvat: FREEPIK ja Matti Välimäki

 

Tulosta

Osallistu keskusteluun

Kommentit


Uutiset

Kotipihasta perhosten paratiisi

Haluaisitko, että pihallasi lentelisi paljon kauniita päiväperhosia? Tämä on usein vain järjestelykysymys. Lue lisää

Uutiset

Raparperi on kirpeä herkku

Raparperi on jokaiselle suomalaiselle tuttu kirpeän hapan kasvi. Raparperi tuottaa satoa jo aikaisin keväällä, kun muut kasvit vasta ihmettelevät tulevan kesän haasteita. Lisäksi raparperi viihtyy monenlaisilla kasvupaikoilla kaikkialla Suomessa. Siksi raparperista valmistetut herkut ovat suomalaisen keittiön kestosuosikkeja. Lue lisää

Pääkirjoitus

Energiaverojärjestelmä vaatii kokonaisremontin

Sitran Kestävän verotuksen raportissa esitetään verotuksen painopisteen siirtämistä asteittain työn ja yrittämisen verottamisesta kulutuksen ja haittojen verottamiseen. Lue lisää

Energiatehokkuus

Pihoille kaivataan valoa

Pihan kulkureittien valaiseminen on kyselyn mukaan pihojen tärkein sähköistysaihe. Pihalle kaivataan myös pistorasioita kausivaloille sekä sähköisille työkaluille. Nyt on oikea aika suunnitella pihan sähköistyksen parantaminen ja toteuttaa se kesän aikana ennen syksyn pimeitä. Lue lisää

Liikenne

Sähköauto ladataan useimmiten kotona

Sähköauton lataaminen on kotona helppoa. Omakotitalossa päätöksen omasta latauspisteestä voi tehdä itse, taloyhtiöissä tarvitaan taloyhtiön päätös sähköautojen latauspisteiden toteuttamisesta. Ennen lataamista tai latauspisteen hankintaa on selvitettävä kiinteistön sähköjärjestelmän mitoitus ja pistorasioiden soveltuvuus jatkuvaan lataamiseen. Lue lisää

Vertailut

Premiumia ja tavallisuutta

Sähköautoja alkaa olla tarjolla jo eri luokkiin, niin premiumiin kuin kansanautoluokkaan. Tosin varsinaista kansansähköautoa ei ole vielä nähty, sen verran hinnat ovat edelleen korkeat. Vaihtoehtoja löytyy eri hintaluokkiin ja ajomatkat yhdellä latauksella alkavat olla useimmille riittävät. Vertailimme miten Jaguar I-Pace ja Hyundai Kona Electric soveltuvat pidemmille matkoille ja kaupunkiin. Lue lisää

Lämmitys

Aika siirtyä jäähdyttelemään?

Moni asunto voi muuttua helteellä tukalan kuumaksi. Jäähdytys kannattaa tehdä tehokkaasti, mutta energiaa tuhlaamatta. Lue lisää

Laiteuutuudet

Keskuspölynimuri on vaihtoehto perinteiselle

Suomalaiset mieltävät keskuspölynimurin asennuksen kotiin usein hankalaksi ja vaikeaksi. Keskuspölynimurin asennus vie usein kuitenkin vain muutamia tunteja. Allaway on koonnut yhteen asiantuntijoiden käytännön vinkit, kuinka keskuspölynimurin asennus kotiin etenee vaihe vaiheelta. Lue lisää

Blogi

Suomelle euroviisuvoitto!

Savu ei hälvene vuoden 2002 Eurovision laulukilpailujen yhteydessä järjestettyjen lintujen euroviisujen ympäriltä. Lue lisää