Jos pimeä arki painaa: Kysy, miten minä voin?

Jos pimeä arki painaa: Kysy, miten minä voin?

01.12.2020

Oman arjen sujuminen, väsymyksen tiedostaminen ja omien tunnetilojen havainnointi on vuoden pimeinä aikoina tärkeää. Itseltään voi kysyä: miten minä voin? 

Mehiläisen työelämäpalvelujen työterveyspsykologi, työnohjaaja Miia Marttinen kertoo kaamosmasennuksen olevan pimeinä talvikuukausina toistuvasti ilmenevä masennustila.

– Oireet helpottavat yleensä kevättalvella valon lisääntyessä. Kesällä oireita ei yleensä ole.

Pimeän talviajan kaamosmasennus ilmenee usein liikaunisuutena. Uni voi olla katkonaista ja se ei virkistä.

 

Miia Marttinen ulkoilee säällä kuin säällä luonnossa.
Hän toimii työterveyspsykologina sekä johdon ja
esimiesten työnohjaajana
Mehiläisen
työelämäpalveluissa
.
 

Kaamosmasennus nostaa ruokahalua

– Kaamosmasennusta kokevilla on tutkimuksissa havaittu kasvavaa ruokahalua juuri pimeään aikaan. Ruoka on usein epäterveellisempää ja hiilihydraattipitoisempaa kuin normaalisti, erityisesti iltapäivisin ja iltaisin. Liikkuminen voi myös vähentyä vaikuttaen painonnousuun, Marttinen painottaa.

 

Masennusta tai väsymystä

Kaamosväsymyksen oireet ovat Marttisen mukaan samankaltaisia kuin kaamosmasennuksessa, mutta lievempiä.

– Kaamosväsymyksessä ilmenee liikaunisuutta, uni ei palauta, henkilö tuntee itsensä väsyneeksi ja hän saattaa ärtyä helposti. Myös ruokahalu ja paino saattavat lisääntyä. Väsymys voi vaikuttaa myös keskittymiskykyyn, jolloin esimerkiksi virheiden määrä työssä voi kasvaa.

Marttisen mukaan myös mielialan lasku, vaikeus saada asioita tehdyksi, kiinnostuksen ja mielihyvän tunteen puuttuminen sekä itkuisuus ovat hälyttäviä. 

– Kognitiiviset oireet kuten keskittymiskyvyn vaikeutuminen ja muistivaikeudet voivat myös liittyä masennuksen oireisiin.

Jos kokee hyvinvoinnin ja arjen toimintakyvyn laskeneen, eikä tilanne korjaudu omin keinoin, kannattaa hakeutua terveydenhuoltoon selvittämään tilannetta onko kyseessä kaamosväsymys tai mahdollisesti kaamosmasennus, jossa oireet vaikuttavat syvemmin arkeen.

Tätä eroa voi olla vaikea itse tunnistaa. Usein kaamosmasennuksessa omahoidon ja kirkasvalohoidon lisäksi psykoterapeuttinen tuki voi olla hyödyksi. 

 

Riittävästi valoa

Kaamosoireissa riittävä valon määrä on tunnistettu tärkeäksi hoitokeinoksi. Luonnonvalon ollessa vähäistä, kannattaa käyttää kirkasvaloa.

Hyvään oloon vaikuttavat muun muassa iltojen rauhoittaminen, riittävän levon ja unen turvaaminen ja terveellinen ruokavalio.

Säännöllisen liikunnan aamusta tai iltapäivällä on todettu lievittävän kaamosoireita. 

Kuluneen päivän asiat vaikuttavat myös nukkumiseen. Palautumista olisi hyvä olla myös päivän aikana.

– Työpäivä pitäisi tauottaa. Etätyössä päivärytmi pitäisi selkeästi jakaa työntekoon ja vapaa-aikaan.

Työasioista irtautuminen on tärkeää. Rentoutumisen ja pelkän oleilun kykyä ei saisi menettää.

Sosiaaliset suhteet, harrastukset ja kiinnostuksen kohteet ovat Miia Marttisen mukaan tärkeitä jaksamiselle ja työn kuormituksesta palautumiselle.

 

Huolihetki on päivästä vain osa

Miia Marttinen kertoo huolien käsittelemisen keinoista.

– Kannattaa kokeilla huolihetken pitämistä, jolloin tietoisesti pysähtyy käsittelemään asioita ja sen jälkeen voi tehdä jotain muuta. Mieleen tulleen asian voi esimerkiksi kirjoittaa paperille ja päästää sen jälkeen ajatuksen menemään. Huolihetken aikana voi myös tietoisesti miettiä ratkaisuja tilanteeseen.

– Jos huoleen pystyy vaikuttamaan, niin voi miettiä mitä, miten ja milloin asian kanssa etenee. Jos asiaan ei pysty vaikuttamaan, voi pohtia miten sen kanssa voisi parhaiten pärjätä. Tai onko tilanteessa jotain muuta, jolle voi tehdä jotain?


Tunteiden itsesäätely avuksi

– Tunteiden säätelyssä yksi keino on tunnistaa mitä mielessä tapahtuu. Jos on paha olo, niin pystyykö sitä tarkastelemaan tarkemmin?

Miia Marttinen avaa tätä kysymällä, voiko mielen tapahtumista löytää tunteita ja sanoittaa niitä. Ja mitä ajatuksia siihen liittyy?

– Sitä kautta pahasta olosta voi tulla helpommin käsiteltävä. Samalla saa ymmärrystä kokemukseen. Tunteiden säätelyssä myös syvä rauhallinen hengittäminen auttaa rauhoittumaan ja juurtumaan nykyhetkeen. Silloin huomio ei ole esimerkiksi huoliajatuksissa vaan siirtyy nykyhetkeen. Syvä rauhallinen hengittäminen laskee sykettä ja verenpainetta.

 

Epävarmuus nakertaa

Miia Marttisen mukaan tarvitaan pitkäaikaista jaksamista, mutta myös epävarmuuden sietämistä, kun koronatilanteen jatkumisen kesto ei ole selvillä.

– Kevään kokemuksesta kannattaa hakea oppia. Mitä lisätä ja mitä vähentää tai mihin pitäisi kiinnittää huomiota?

Aiemmin kaamosajan oireita on saatettu hoitaa aurinkolomalla, aktiivisella ystävien tapaamisella ja sisäliikunnalla. Niitä on koronan vuoksi rajoitettu.

On tärkeä tunnistaa, mitä voi tehdä niillä mahdollisuuksilla, jotka nyt ovat käytettävissä. Kannattaa ottaa aikaa omienkin kuulumisten kysymiseen. Mitä minulle kuuluu ja kuinka voin?

– Tämän avulla voi tulla tietoiseksi voinnistaan ja pohtia hyvinvointia vahvistavia keinoja. 
 

Innolux Supernova Led soveltuu vaativaankin kirkasvalohoitoon. Portaaton painonappihimmennys antaa mahdollisuuden käyttää suurta valopintaa monipuolisesti. Kuva: Innolux
 

Virkistystä valosta

Väsyttääkö harmaus ja pimeys? Ratkaisu voi olla kirkasvalohoitolaite ja sen avulla nautittava kirkasvalohoito. Valo tuo monelle virkeyttä elämään aikoina, jolloin meitä ei auringolla hellitä.

Kirkasvalohoidossa vietetään päivittäin vähintään puoli tuntia. Tunti kirkkaassa 2500–10000 luksin keinovalossa silmät auki poistaa väsymystä ja tuo vireyttä. Valon voimakkuus riippuu sekä laitteesta että sen etäisyydestä käyttäjästä. Kirkasvalo sopii monelle käyttäjälle päivärytmiin katsomatta.

Vuorotyöläinen voi esimerkiksi siirtää valolla vuorokausirytmiään myöhemmäksi, käyttämällä kirkasvaloa päivällä ennen yövuoron alkua tai töissä työvuoron ensimmäisen puoliskon aikana. Olo muuttuu vireämmäksi ja nukahtaminen yövuoron jälkeen voi olla helpompaa. 

Tavanomaiseen päivärytmiin palatessa valoa otetaan vapaapäivien jälkeen aamuisin. 
 

Sijoita laatuun

Kirkasvalolaitteet ovat sertifioituja. Niissä on CE-merkintä ja nelinumeroinen koodi. Usein puhutaan kirkasvalolampuista, mutta valohoitoon sopivien laitteiden nimi on virallisesti kirkasvalohoitolaite. 

Terveysvaikutuksia haluava voi myös varmistaa, että laitteessa on myös merkintä sertifioitu lääkinnällinen laite. 

Hoitoetäisyys on tärkeä, sillä se ratkaisee, voiko laitetta käyttää miellyttävästi vaaditun ajan ja mihin laitteen pystyy sijoittamaan kotona tai työpaikalla. Liian vähätehoisen laitteen käyttäminen saattaa edellyttää istumista sen edessä, mutta tehokkaampaa laitetta käyttäessä voi samalla puuhailla vaikka kotiaskareita.

Silmäsairautta sairastavan on hyvä konsultoida valon käytöstä lääkäriä. 
 

Kirkasvalomarkkinat ovat vahvassa nousussa

Innoluxin tuotekehityspäällikkö Joel Klemetti sekä myynti- ja markkinointijohtaja Joni-Petteri Ikonen kertovat, että kirkasvaloja ostetaan lähes 80 prosenttia enemmän kuin edellisinä vuosina. Syitäkin tähän on useampia. 

Kirkasvalomarkkinat ovat tänä vuonna selkeästi vilkkaammat kuin viime vuosina. Tämä vuosi on siitä poikkeuksellinen, että monelle vuosittaiset etelänmatkat, jotka ovat aiemmin piristäneet talvikautena jäävät nyt välistä. 

Innoluxin tuotekehityspäällikkö Joel Klemetti sekä myynti- ja markkinointijohtaja Joni-Petteri Ikonen toteavat, että etelän lomat pyritään korvaamaan kokonaisvaltaisella hyvinvoinnilla ja muun muassa kirkasvalolla on siinä tärkeä rooli syksy-talven pimeyden keskellä. 

Kirkasvaloja ostetaan Ikosen mukaan tänä vuonna melkein 80 prosenttia enemmän kuin edellisinä vuosina. 
– Viennissä on melkein yhtä iso kasvu kuin kotimaan markkinoillakin. 
 

Valoisaa ja vireää etätyöskentelyä

Myös etätyöskentelyyn siirtyminen on vaikuttanut kirkasvalojen myyntiin tänä vuonna. 

Kotioloissa on usein vaatimattomampi valaistus kuin toimistossa ja moni onkin kokenut hyödylliseksi kirkasvalolaitteen omalla työpöydällään. 

Erityisessä suosiossa ovat pienikokoiset, helposti työpöydälle mahtuvat kirkasvalolaitteet sekä myös korkeatehoiset mallit (mm. 10 000 lux), joiden hoitoaika on suuren tehon ansiosta lyhyempi.
 

Kirkasvalolaitteen suunnittelu on vaativaa

Kirkasvalolaitteiden tuotekehitys poikkeaa Klemetin mukaan muiden valaisimien kehitystavasta siten, että kun kyseessä on sertifioitu lääkinnällinen hoitolaite, tietyt asiat pitää ottaa työssä huomioon. 

– Valaisintyyppinä kirkasvalolaitteet eroavat sisustusvalaisimista, sillä kirkasvalot on suunniteltu niin, että valo tulee suoraan kohti käyttäjää. 

Kirkasvalolaitteen käyttäjän pitäisi pystyä katsomaan valoon. Tavallisilla sisustusvalaisimilla on siinä mielessä eri funktio, niiden tulee valaista tilaa tai tiettyä asiaa ja usein tavoitteena on epäsuora valo. 

– Kun kirkasvalolaitetta lähdetään suunnittelemaan, lähdetään liikkeelle siitä, että kirkasvalon pitää sopia luontevasti käyttäjän näkökenttään. Mietitään valaisimen kokoa, tehoa sekä käyttötapaa, jonka jälkeen itse muotoilu voi alkaa. 

Muotoilun kannalta kirkasvalo on täynnä mahdollisuuksia, uusia innovaatioita tullaan Klemetin mukaan näkemään sillä saralla vielä runsaasti.

 

Teksti: Mirkka Kortelainen

 


Kommentit

Myös nämä saattavat kiinnostaa sinua!

#kotona #lämpö  

Toimiva ilmanvaihto vaatii huolto- ja säätötoimia

Huomaamattomasti ja varmasti toimiva Ilmanvaihto on tärkeä osa asuinmukavuutta. Ilmanvaihto jää kuitenkin usein liian vähälle huomiolle tärkeänä osana talon lämmitysjärjestelmää. Ilmastoinnin uusimisella nostetaan energiatehokkuutta ja asui...

#turvallisuus  

Digitaaliset häiriötilanteet yleistyvät ja haittaavat työntekoa

Digi- ja väestötietoviraston tuoreen Digiturvabarometrin vastaajista lähes 60 prosenttia on joutunut keskeyttämään tärkeitä työtehtäviä digipalveluissa ilmenneiden häiriöiden vuoksi.

#energiavinkki #kotona  

Poista omat energiasyöppösi

Jokainen voi säästää energiaa karsimalla kotoa ja omista päivistä turhat energiasyöpöt. Omia kuluja voi alentaa ilman investointejakin vähentämällä energiankulutusta pienillä teoilla. Samalla autat hillitsemään ilmastonmuutosta.

Katso myös nämä aihepiirit!

#kotona #energiavinkki #kodinkone #laiteuutuudet #resepti #energiatehokkuus #viihde-elektroniikka #turvallisuus #piha #hyvinvointi #testi #valaistus #puutarha #lämpö #pääsiäinen #sähköpalo #sisustus #ilmastointi #sähköasennukset #tulevaisuus #kaukolämpö #työ #osaaminen #lämmitys #kolumni #sähkögrilli #sähköverkko #hiilijalanjälki #sähköhammasharja #sähkö #sahkolasku